牙买加短跑训练的奥秘 [复制链接]

短跑是以速度取胜的运动项目，属于极限强度项目，它的运动特性是，运动员们同时起跑，以自己最快的速度在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。这种运动项目在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

爆发力是短跑项目最重要的素质基础，速度和力量缺一不可。爆发力是由力量和速度两个因素所构成,力量和速度两个因素中的任何一个因素得到发展,都会使爆发力得以提高。当力量和速度两个因素同时得到发展时,爆发力就会有较大的提高。

同时，短跑爆发力的训练要充分考虑训练的负荷强度、负荷量、动作方式、能量供应方式。要进行全面的力量训练,必须要正确地处理疲劳与恢复的关系,注意保证训练的系统性。

始终贯彻“根据项目供能特点指导训练”的理念

.训练安排：强度控制在95%-05%，距离安排在20-60米，3-5组，每组重复3-4次，次间歇2-3分钟，每组总距离在80-20米，一次课的总距离在-米之间。遵循规律：短跑能量来源是直接能源ATP-CP，持续时间大约0秒左右，因此，每次训练的距离和时间都比较短，但仍然坚持较长的休息时间，为了能够保持强度，必须让直接能源充分恢复。

2.速度耐力训练：强度控制在95%-00%，距离大约安排在60-50米之间，2-5组，每组重复2=3次，每组总距离在50-米，一次课的总距离在-米之间。

3.特殊耐力（混合供能能力，乳酸供能能力）：速度要求在95%-00%，距离大约安排在-米，重复-5次，一次课总距离-米。遵循规律：混合供能耐力，乳酸功能能力的培养是解决运动员后程能力不足的主要手段。因此，每年训练的准备期，都要进行混合供能能力，乳酸供能能力的训练。他们认为，米跑是解决00米/米后程耐力的主要训练手段。

4.高度重视机体的有氧能力准备。按照牙买加队的说法，重视青少年乃至整个运动生涯中的有氧能力准备。第一：重视生产发育过程中的有氧能力训练和有氧能力准备；第二：重视成年阶段，已经是优秀运动员有氧能力训练和有氧能力储备。在每年训练周期的准备阶段都要进行必要的有氧训练。他们认为，不管是短距离还是长距离，都要进行充分必要的有氧练习。有氧训练是促进恢复，抵抗恢复，耐受训练，保障训练的重要基础。

牙买加短跑取得优异成绩的秘诀

第一、食物和生活习惯

从居住环境讲，牙买加的地理环境以山地居多，多从山地居民中产生。博尔特出生在牙买加西北部特里洛尼省法尔茅斯教区的谢伍德坦特镇，这里就是山区，博尔特从小就喜欢爬上爬下，每天都要爬几公里山路给家里挑水。孩子成长过程，无意识训练对他们运动能力的发展起到了重要的作用。每天走路上学、回家、去教堂，大约每周步行20英里。运动员从小练就了好的平衡能力、下肢肌踝关节力量。他们反复提到，牙买加运动员特别重视碳水化合物的补充，比如：山药、绿香蕉、主食等。

第二、多种能力并存，避免早期专项化

在学习过程中他们反复强调，博尔特太有天赋了，因此不是短跑运动员学习榜样，他的短跑技术并不出众。但是有一点是非常值得我们思考的，正所谓偶然之中，自然有必然。成功的牙买加运动员，多有相似的经历：崎岖的山路、成长过程中同时从事多种项目，是他们津津乐道的，最重要的经验之一。比如博尔特喜欢打篮球、打板球、踢足球、开party，没完没了的跳舞。虽然博尔特的身材并不适宜练短跑，但由于从事多种训练，练就了博尔特非常好的协调性、平衡能力、反应能力、有氧能力、节奏感等，为成就博尔特的短跑生涯奠定了坚实的基础。

第三、有大批天才运动员

这是最值得牙买加教练员自豪的。也是他们有充分自信的先决条件。他们认为，博尔特就是天才，可以学习研究的东西并不是很多，比如，身材、技术，并不是最理想的短跑运动员，但他就是世界上跑的最快的人。

第四、良好的普及程度，广泛的群众基础，还有高水平的教练员

从小抓起，孩子们从小就可以掌握正确的跑步技术。另外，良好的比赛氛围，牙买加每年大约个田径、8万多人参加近20种各级比赛，锻炼了运动员临场比赛的能力，丰富的比赛经验，减少因为一些临场意外而导致失败的因素。

第五、良好的气候条件

牙买加的气温常年维持在2度-32度。一年的温差大约只有两度，这大幅度减少了气温对训练的影响。用牙买加教练员的话说，他们在一天当中，想什么时候练就什么时候练。在一年的时间而言，为他们的训练提供了更多可训练、有效训练的时间。近期有人将低氧训练与热环境训练对运动成绩的影响做了比较研究，结果证明：热环境训练对促进运动成绩提高，与低氧训练相比，对运动成绩的提高，特别是对速度的提高有明显作用。

第六、牙买加短跑训练的要素

牙买加短跑训练的要素包括以下内容：最大速度；速度耐力；加速能力；起跑加速能力；反应时；局部肌肉耐力；弯道跑能力。

、最大速度。发展最大速度多采用50米行进间跑，强度控制在80%-95%，不要采用00%强度训练；用标志物区别速度区域，用绳梯发展前程快速频率；用3周前的最大速度百分比作为本周训练的标准，循序渐进，提高最大速度能力。

2、速度耐力。保持高速度的能力即速度耐力。培养速度耐力、训练距离要有变化性，不要经常跑一个距离。例如60、80、20、50、、米等。强度控制在60%-90%，这样能保证用正确的技术动作来训练。

3、加速能力。短跑00米中，前60米达到最大速度，后40米保持最大速度。一周2-3次加速度能力训练，2-3周测试一次。

4、起跑加速能力。平常训练时采用三点支撑起跑，采用听觉、触觉、视觉反应进行起跑练习，距离不要超过50米，对于00米专项的运动员这是专门练习。

5、反应时。每天都进行反应时训练，通过训练来提高反应能力。反应能力先天因素很重要，但是后天训练可以提高反应能力。

6、局部肌肉耐力。注重发展局部肌肉耐力，力量训练，特别是肌肉耐力在短跑训练里占有重要地位。练习手段有：做某个局部肌肉力量练习时，提高其次数、组数和静力时间等。

7、弯道跑。发展弯道跑多采用80-0米的距离，牙买加运动员弯道技术跑训练的次数非常多，弯道训练比任何一个国家训练的都多。

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